Perchè mangiare legumi ortaggi e frutta

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Perchè mangiare legumi ortaggi e frutta?  Ecco tutte le risposte, per chi dovesse avere dubbi, che spiegano l’importanza di consumare regolarmente ogni giorno legumi, ortaggi e frutta, ed i relativi benefici.

Gli alimenti vegetali (cereali, legumi, ortaggi e frutta) sono molto importanti nella nostra alimentazione, perché contengono amido, fibra, vitamine, minerali e altre sostanze preziose per la salute. Cereali e legumi contengono anche proteine.
Molti studi hanno ormai dimostrato che il consumo regolare di frutta e verdura protegge da moltissime malattie, anche gravi. Inoltre, mangiare prodotti vegetali aiuta a ridurre le calorie, saziando senza appesantire. L’ideale, quindi, è ricordarci di consumare tutti i giorni diverse porzioni di frutta e verdura (almeno 5 porzioni). Cercando di aggiungere poco sale e pochi grassi.
Ogni giorno dovremmo mangiare anche pane, pasta o altri prodotti a base di cereali, meglio se integrali. Ricordando anche in questo caso di non aggiungere troppi condimenti.

Perchè mangiare legumi ortaggi e frutta
Consumare regolarmente legumi, ortaggi e frutta riduce il rischio di malattie. (foto da web)
Perchè mangiare legumi ortaggi e frutta: i legumi.

I legumi sono una ricchezza ereditata dal passato. Insieme con cereali, verdure e frutta sono tra gli alimenti caratteristici della Dieta Mediterranea. Forniscono proteine di buona qualità nutrizionale.

E’ consigliato il consumo, nello stesso pasto, di legumi e cereali, in quanto dal punto di vista nutrizionale sostituiscono alimenti proteici di origine animale (carni, pesce, formaggi, uova). Inoltre, gli alimenti con proteine di origine vegetale, diversamente da quelli con proteine di origine animale, non contengono colesterolo. Legumi e cereali (non necessariamente nello stesso piatto) sono piatti tipici della Dieta Mediterranea.

Perchè mangiare legumi ortaggi e frutta
Proteine di buona qualità, ma senza colesterolo. (photocredit: delcolle.com)
Perchè mangiare legumi ortaggi e frutta: frutta e verdura… una tavola a colori.

Prova ad immaginare una tavola preparata senza verdura e frutta: è una tavola monotona e con pochi colori. Aggiungi piatti a base di verdure, ortaggi e frutta: si colora di giallo, arancione, rosso, verde, blu, viola.

Le linee guida per una sana alimentazione consigliano di consumare quotidianamente più porzioni di frutta e verdura. Nella Regione Lazio, solo l’8% degli adulti consuma 5 porzioni di frutta e verdura al giorno. Negli adolescenti solo il 19% consuma più di una volta al giorno la frutta e solo il 9% le verdure. Nei bambini il consumo di 5 porzioni giornaliere di frutta e verdura scende al 7%.

Frutta e verdura più volt al giorno.

Il consumo giornaliero di frutta e verdura è protettivo nei confronti delle malattie cardiocere-brovascolari, dei processi cronico-degenerativi tipici dell’invecchiamento e di alcune forme tumorali. Questa “protezione” è dovuta a sostanze naturalmente presenti in questi alimenti e che “colorano” frutta e verdura.

Perchè mangiare legumi ortaggi e frutta
Un arcobaleno di colori, un potenziale di benessere. Fonte: Istituto di Scienza dell’Alimentazione “Sapienza” Università di Roma.
Perchè mangiare legumi ortaggi e frutta: la fibra negli alimenti.

La fibra alimentare è un componente importante degli alimenti di origine vegetale (frutta, verdura, legumi, cereali e cereali integrali).

  • Rallenta lo svuotamento gastrico: ciò favorisce un maggior senso di sazietà ed aiuta il controllo del peso corporeo;
  • Aumenta il volume della massa fecalec e favorisce il transito intestinale: queste azioni mitiganoalcuni disturbi/patologie (stipsi, colon irritabile, diverticolosi);
  • Migliora il controllo della glicemia, rallentando l’assorbimento dei carboidrati; migliora il controllo della colesterolemia, riducendo l’assorbimento.

Oltre all’effetto protettivo sulle malattie cardiovascolari, il consumo di fibra alimentare è associato ad un minor roschio di sviluppare alcuni tumori, in particolare dell’intestino.

Perchè mangiare legumi ortaggi e frutta
Tabella degli alimenti che contengono fibre. (photocredit: rimedinaturaliper.it)
Perchè mangiare legumi ortaggi e frutta: consigli per tutti.
  • Aumentare il consumo di frutta fresca e verdura di stagione fino a 5 volte al giorno;
  • Aggiungere un frutto o una spremuta a colazione;
  • Consumare uno snack di metà mattina a base di frutta o verdure da sgranocchiare;
  • Colorare il pranzo o la cena con un piatto di insalata e di verdure cotte o crude; aggiungile al primo piatto o nel panino;
  • A fine pasto, al posto di un dessert, preferire una macedonia di frutta fresca;
  • Privilegiare frutta e verdura di stagione, variando la scelta e consumando almeno una porzione per ciascuno dei 5 colori;
  • Cuocere le verdure preferibilmente a vapore o con poca acqua; per il condimento preferisci olio extravergine di oliva, ma senza esagerare;
  • Anche per il proprio bambino scegliere frutta fresca di stagione al posto dei succhi di frutta (anche di quelli senza zucchero). Il valore nutrizionale non è equivalente;
  • Consumare almeno due volte a settimana i legumi: con i cereali come piatto unico, secondo la tradizione mediterranea o al posto degli alimenti di origine animale;
  • Preferire legumi secchi o freschi: quelli in barattolo o in vetro aumentano l’apporto di sale.

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