Ricetta con tofu. Photo credit: Vita Marija Murenaite by unsplash.com
Vediamo i protagonisti della dieta vegana e le proprietà benefiche che apportano al nostro organismo.
La soia fornisce proteine, sali, minerali, vitamine e grassi ed è molto versatile: dalla soia si ottengono il latte, il tofu, il tempeh, il natto e le proteine vegetali ristrutturate.
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E’ un prodotto ottenuto con i fagioli di soia gialla che presenta circa la stessa percentuale proteica del latte vaccino, ma con una più bassa presenza di grassi saturi ed un minor contenuto di calcio, a ameno che non venga arricchito.
E’ un formaggio vegetale ottenuto facendo cagliare il latte di soia e pressandolo successivamente in forma di parallelepipedo. È ricco di proteine e acidi grassi insaturi.
Sono prodotti ottenuti dai fagioli di soia gialli fermentati, sono molto digeribili, ricchi di proteine e vitamine e poveri di grassi. Il tempeh viene commercializzato di solito a fette e può essere marinato, grigliato, cotto al vapore, al forno o in padella. Il natto si usa prevalentemente per la preparazione di zuppe e insalate, ma può essere consumato anche dopo una veloce cottura in padella.
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Sono un prodotto iperproteico a base di soia, disidratato e venduto come granulato, oppure sotto forma di polpette e spezzatino.
Dai cereali si ottengono due prodotti: il seitan e il muscolo di grano, che per l’elevato contenuto proteico sostituiscono i prodotti animali. La loro presenza nella dieta vegana non esclude gli altri cereali: avena, bulgur, farro, frumento, kamut, grano saraceno, mais, miglio, orzo, riso, segale, che dovranno alternarsi in logica di massima varietà.
E’ un prodotto ad elevato contenuto proteico ottenuto dal glutine di frumento. Si tratta di un prodotto sbilanciato nella composizione proteica, poche povero dell’aminoacido essenziale lisina, presente però nei legumi.
E’ una variante del seitan che prevede l’aggiunta nell’impasto di una farina di legumi. Può essere utilizzato per spezzatini, affettati, scaloppine e così via.
Sono un’ottima fonte di iodio, ferro, calcio, magnesio, potassio e acidi grassi omega 3, inoltre forniscono una gran quantità di vitamine, ad eccezione della vitamina B12. Nei negozi specializzati si possono trovare diverse varietà di alghe che possono esser utilizzate per preparare zuppe o aggiunte in piccole quantità ai diversi piatti.
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