E’ scontato che chi segue un’ Alimentazione vegan ed ha carenze alimentari, parenti ed amici pensano che dipenda dall’alimentazione. Ma è giusto? Sì, secondo me sì! Ma non va criticata la scelta di essere vegan, piuttosto quella di scegliere cibi spazzatura. Perché se è vero che siamo ciò che mangiamo, l’alimentazione è la prima tappa su cui fare attenzione. La prima e la più importante, anche se non l’unica. L’incoerenza sta nel fatto che ai non-vegani che accusano gli stessi malori non gli viene mai detto: “è colpa della tua dieta onnivora!”.
Salutisticamente parlando, preferirei mangiare un po’ di cacciagione piuttosto che insaccarmi tutto il giorno di cibi dolci, fritti, salati, scaduti o chimici.
Alimentazione vegan: cosa è fondamentale mangiare per evitare carenze?
Trascrivo di seguito un elenco di indicazioni utili per chi si avvicina al mondo vegan, o ne è semplicemente incuriosito.
Le tanto discusse proteine: per i vegani è importante mangiare sia legumi che carboidrati nell’arco di una giornata, poiché l’unione degli amminoacidi presenti in entrambi genera tutti gli amminoacidi essenziali di cui abbiamo bisogno per la sintesi delle proteine. Se poi i legumi vengono abbinati anche a cibi ad alto contenuto di vitamina C meglio ancora, poiché alimenti come gli agrumi stimolano l’assorbimento del ferro.
E’ consigliabile includere nella dieta moderate quantità di semi e frutta secca (pistacchi, mandorle, semi di zucca, noci), ricchi di zinco e ferro.
Iodio
Il contenuto di iodio dei vegetali varia molto in funzione della terra in cui sono coltivati e in genere è sufficiente per le esigenze del nostro corpo. Le alghe in particolare, contengono notevoli quantità di questo minerale.
Zinco
Ceci, lenticchie, fagioli Azuki, germe di grano, nocciole, pistacchi, semi di zucca. Se fatti germogliare essi diminuiscono notevolmente la quantità di fitati, rendendo i germogli delle ottime fonti di zinco altamente assorbibile.
Calcio
Ancora una volta sono importanti i legumi. Broccoli, rape, cavolo oppure usare alimenti arricchiti. I fichi secchi contengono molto calcio ma sono piuttosto calorici. Alcuni tipi di tofu, quelli preparati con solfato di calcio, sono un’ottima fonte. Un’altra buona fonte di questo minerale sono i semi di sesamo che possono essere aggiunti un po’ a tutti i piatti, o il tahini. Anche la scelta di un’acqua minerale ad alto contenuto di calcio può essere utile per raggiungere la dose consigliata. Per la salute dello scheletro è inoltre fortemente consigliabile ridurre il consumo di sale da cucina.
Vitamina B12
Riguardo l’apporto di vitamina B12, non occorre se il corpo si trova in uno stato di salute ottimale. Poiché si autoproduce nell’esofago. Altrimenti è consigliato controllare il proprio livello. In caso di carenza esistono integratori biologici. In natura questa vitamina l’avremmo assunta a ogni vegetale ingerito senza previa lavatura. E comunque ad oggi non è ancora stato dimostrato scientificamente che occorre assumere questa vitamina. Oltre che per gli integratori si può optare anche per i prodotti fortificati (cereali, succhi di frutta, hamburger vegetali). Vorrei sottolineare che l’eventuale assunzione di integratori è innaturale non meno dell’assunzione indiretta della B12 integrata alle diete negli allevamenti intensivi.
Vitamina D
Questa vitamina è sintetizzata dalla pelle in presenza di luce solare. Durante i mesi invernali se l’esposizione al sole è molto limitata può essere consigliabile (sia per i vegani che per gli onnivori) un uso moderato di prodotti fortificati. Oppure supplementi (un eccesso di assunzione di vitamina D è fortemente tossico).
Omega-3
La migliore fonte vegetale di questi grassi è l’olio di lino di cui sono sufficienti un paio di cucchiaini al giorno (da usare rigorosamente crudo, per esempio sull’insalata, e da conservare in frigorifero). Utile ad ottenere una quantità più che adeguata di omega-3 (2-3 grammi). Anche i semi di lino ne sono una buona fonte. Per ottimizzare l’utilizzo di questi grassi da parte dell’organismo è anche consigliabile:
- minimizzare l’assunzione di grassi saturi (sia di origine vegetale che animale). E di grassi idrogenati (molto usati nelle margarine, dolci confezionati, merendine, gelati, ecc.).
- preferire oli e cibi ricchi di acidi grassi monoinsaturi (in primis l’olio extravergine d’oliva e l’avocado).
Alimentazione vegan nei bambini e neonati.
Un’ Alimentazione vegan è perfettamente in grado di coprire i bisogni nutrizionali dei bambini dopo lo svezzamento. Fermo restando che prima dello svezzamento è fortemente consigliato l’allattamento al seno e che il latte delle madri vegan è completo dal punto di vista nutrizionale. Le madri vegan, prima e durante l’allattamento devono prestare particolare attenzione ad assumere quantità adeguata di vitamina D (soprattutto tramite l’esposizione al sole o integratori). B12 (mediante cibi fortificati o integratori). Acidi grassi essenziali (gli omega-3) in particolare, mediante olio di lino, dato che una carenza alimentare nelle madri potrebbe modificare la composizione del loro latte e diminuirne il contenuto di nutrienti essenziali per il lattante.
Alimentazione vegan nei bambini e neonati.
Anche dopo lo svezzamento l’Alimentazione vegan è consigliata. Infatti l’ADA (American Dietetic Association, la più importante associazione americana di specialisti in scienza dell’alimentazione) ha dichiarato nel suo “Position Statement” che la dieta vegan offre tutti i principi nutritivi necessari alla crescita e allo sviluppo del bambino. E diversi studi epidemiologici su bambini vegan lo confermano.
E’ consigliabile evitare di alimentare i bambini e i neonati esclusivamente con cibi ad alto contenuto di fibre (meglio alternare cereali integrali con raffinati e semi-raffinati) che riempiono troppo velocemente i loro piccoli stomaci. Favorire cibi a maggiore densità energetica e nutrizionale. In conclusione, appurata l’adeguatezza delle diete vegan, vale la pena di sottolineare che un’alimentazione con un ridotto o nullo contenuto di cibi animali comporta numerosi vantaggi a lungo termine per la salute. In particolare in riferimento all’incidenza delle patologie più diffuse nei paesi industrializzati. (Quali cancro, patologie cardiovascolari, diabete, ecc.).
E’ importante l’assunzione di latte di mucca per i bambini e neonati?
Per quanto concerne specificatamente l’alimentazione dei bambini, diversi studi rilevano che i neonati alimentati con latte di mucca hanno una maggiore probabilità di ammalarsi di diabete da adulti e arteriosclerosi. Inoltre le patologie correlate possono essere molto più efficacemente prevenute con un’ alimentazione a basso contenuto di grassi saturi (quindi essenzialmente animali) fin dall’infanzia. Non si deve credere che tali patologie siano solo proprie dell’individuo adulto. E’ infatti possibile rilevare la presenza di placche arteriosclerotiche, sviluppatesi a partire dalla prima infanzia, anche in ragazzi di 15 anni che seguono una dieta ricca di prodotti animali.
Questo dimostra la necessità di iniziare la prevenzione delle patologie cardiovascolari fin dall’infanzia. Se consideriamo inoltre che le abitudini alimentari degli adulti sono fortemente condizionate dall’alimentazione nell’infanzia, risulta chiara l’importanza della scelta vegetariana a partire dallo svezzamento.
Bambini e neonati devono assumere latte, uova e carne?
Una dieta a basso contenuto di cibi animali minimizza l’esposizione della madre e del bambino a contaminanti chimici cancerogeni. Molto più concentrati in latte, uova, carne e pesce che nei vegetali. In uno studio americano è risultato che nella maggior parte dei casi il latte delle madri onnivore ne contenevano 50-100 volte di più rispetto al latte delle madri vegetariane.
Gianni Galadini
Naturopata, Counselor, Mental Coach.
