Il pesce è un alimento ideale per chi segue un regime dietetico: è sano e fornisce proteine ad alto valore biologico. Ecco perché, con l’aiuto del Dr Neri Nutrizionista a Bologna, vale la pena di scoprire le cinque migliori ricette di pesce, da proporre a pranzo o a cena.
Le polpette di sgombro con il sugo
Chi l’ha detto che per stare a dieta ci si debba sottoporre a restrizioni alimentari e sacrifici? Non c’è niente di più invitante di un piatto di polpette al sugo: la curiosità è che, in questo caso, sono a base di pesce. Si inizia lessando per dieci minuti i filetti di sgombro; a parte, intanto, si sbriciolano alcune fette di pane in cassetta (tenendo conto di una fetta di pane per porzione), che andranno schiacciate e mescolate con alcuni cucchiai dell’acqua di cottura del pesce. Per preparare l’impasto delle polpette occorre aggiungere un uovo ogni tre porzioni, della maggiorana, del pepe, un po’ di prezzemolo tritato, un pizzico di origano e i filetti di sgombro, nel frattempo tolti dal fuoco e ripuliti delle parti non edibili. Nel caso in cui ci si renda conto che l’impasto non è ben omogeneo, lo si può rendere più compatto con un paio di cucchiai di farina di mais. La stessa farina deve essere utilizzata per ripassare le polpette, che poi andranno cotte a fuoco lento in una padella antiaderente insieme con la passata di pomodoro.
Le polpette di merluzzo
Una variante altrettanto invitante per gli amanti delle polpette è quella che prevede di usare il merluzzo al posto dello sgombro. Queste polpette si possono preparare anche in bianco: la differenza rispetto alla ricetta di prima è che la cottura non avviene in padella ma in forno. Inoltre, non ci sono uova, poiché il loro posto viene preso dalla farina di semi di lino. I tempi di cottura sono di circa una ventina di minuti, ma molto dipende dal forno che si ha a disposizione.
L’insalata di sgombro e patate
L’insalata di sgombro e patate è un piatto goloso che ha il pregio di poter essere consumato senza problemi anche da chi è celiaco. Per prepararla è necessario lessare uno o più filetti di sgombro per circa dieci minuti. Quando il pesce è pronto, lo si pulisce (anche se le lische dello sgombro non sono particolarmente dure). Dopodiché ci si può dedicare alla preparazione del condimento, da realizzare con olio extra vergine di oliva, succo di limone, semi di zucca, prezzemolo tritato e cubetti di zenzero. Volendo è possibile aggiungere anche dei capperi, degli anacardi o delle olive. A questo punto non rimane che versare la salsina sul pesce e completare il tutto con delle patate lesse. Vale la pena di sapere che le patate in molti casi vengono inserite in una dieta unicamente per il post workout, a causa del loro indice glicemico elevato e della loro capacità saziante modesta. Questa insalata è rapida da preparare e può essere cucinata anche in anticipo (per esempio la sera prima per il pranzo successivo al lavoro).
I calamari ripieni
Se si è disposti a cimentarsi in una ricetta un po’ più elaborata si possono sperimentare i calamari ripieni. Innanzitutto si mettono a lessare le patate (una ogni due calamari, se questi sono di medie dimensioni), mentre a parte si tritano i tentacoli con olive verdi, capperi e pomodori secchi. Quando le patate sono pronte, devono essere pelate e poi schiacciate con una forchetta, prima di essere mescolate al resto del composto. Questo è il ripieno con cui farcire i calamari: prima di metterli in forno si possono condire con un po’ di olio, dei semi di sesamo e un trito di prezzemolo. Nel caso in cui non si gradiscano le patate, per il gusto o per il loro indice glicemico, è possibile usare al loro posto della quinoa o del riso bollito.
Le alici panate
Le alici panate sono un’altra proposta da non perdere per una dieta che coniughi un’alimentazione sana con il piacere della buona tavola. I pesci vanno aperti a libro (si può chiedere di pulirli direttamente all’addetto in pescheria) e poi sciacquati sotto l’acqua. Per preparare la panatura si possono usare la farina di farro, la farina di quinoa o la farina di avena, insieme con un po’ di prezzemolo tritato e dei semi di sesamo. Una volta panate, le alici vanno cotte in forno a 180 gradi per almeno 20 minuti; poi possono essere servite con del sugo (magari lo stesso delle polpette allo sgombro) o da sole, condite con un filo di olio e del succo di limone.
Ecco, quindi, come cucinare il pesce con ricette facilmente digeribili e che garantiscono il giusto apporto di vitamine, fosforo, calcio e omega 3.
