Vuoi fare il pieno di fibre in modo naturale? Scopri 10 alimenti ricchi di fibre
Le fibre alimentari sono indispensabili per mantenere un buono stato di salute perché svolgono diverse funzioni. Infatti, esse regolarizzano l’attività dell’intestino, contribuiscono a prevenire la formazione di patologie e tumori del tratto gastrointestinale, riducono l’assorbimento di colesterolo e zuccheri, abbassando l‘indice glicemico. Inoltre, controllano il senso di fame inducendo una maggiore sazietà, grazie alla loro capacità di aumentare di volume assorbendo liquidi.
Stando alle statistiche, al giorno d’oggi la stitichezza è tra i disturbi più diffusi nella popolazione, soprattutto nei paesi sviluppati, dove il cibo è spesso in sovrappiù rispetto alle reali necessità dell’organismo. La causa è dovuta dalle abitudini alimentari dell’uomo moderno, abituato al consumo di cibi raffinati e quindi poveri di fibre. E’ importante, quindi, seguire una dieta sana ed equilibrata ma soprattutto ricca di fibre. Vediamo, quindi quali sono gli alimenti ricchi naturalmente di fibre.
Vuoi fare il pieno di fibre in modo naturale? Scopri 10 alimenti ricchi di fibre
Come anticipato, le fibre sono sostanze fondamentali per il benessere del nostro organismo. Esse si distinguono tra solubili e insolubili in acqua e un adulto dovrebbe assumere circa 30 g di fibra al giorno con un rapporto tra solubili e insolubili di 3:1. Le fibre solubili sono contenute nei legumi e nella frutta. Quelle insolubili si trovano nei cereali integrali e nella verdura. Ecco i 10 alimenti più ricchi di fibre:
I legumi:
Fagioli, ceci, lenticchie… Tutte le varietà di legumi sono ricchissime di fibre, in media 15 g per 100 g di legumi. Inoltre, oltre all’alto contenuto di fibre, i legumi sono fonte di potassio e ferro, anch’essi indispensabili per il benessere dell’organismo.
Le crusche:
La crusca è il rivestimento fibroso che ricopre il chicco dei cereali che viene perso durante il processo di raffinazione. La crusca di frumento ha un contenuto di fibra altissimo, di circa 424 g per 100 g ed è ricca soprattutto di fibre insolubili. Mentre la crusca d’avena, ricca di fibre solubili, ha un contenuto totale di circa 15 g.
I semi:
I semi contengono numerose proprietà benefiche e numerose fibre. Ben 34 g di fibre sono presenti in 100 g di semi di chia. I semi sono ideali da consumare nelle insalate.
I cereali integrali:
Esistono 12 varietà di cereali integrali, tra i più usati ci sono: il grano o frumento, il farro, il miglio, il segale, il riso integrale, il mais o granturco, l’orzo, tutti ricchissimi di fibre. In una sana alimentazione, i cereali integrali non devono mancare, perché grazie al loro contenuto di fibre, rallentano l’assimilazione degli zuccheri, regolano le funzionalità intestinali e saziano facilmente.
Le farine integrali:
Tutte le farine integrali hanno un contenuto di fibra elevato, ma quella che ne contiene più di tutte è la farina di segale, con ben 14.3 grammi per 100 grammi. Attenzione però ai fasi: in commercio esistono farine raffinate addizionate di crusca.
La frutta secca:
La frutta secca è ricca di fibre ma altrettanto ricca di calorie. Le mandorle sono quelle che ne contengono di più, con 12.7 grammi per 100 grammi. Ne hanno comunque un buon contenuto anche noci e noccioline.
Le mele:
Come dice il proverbio, una mela al giorno toglie il medico di torno. Infatti, la mela si conferma un alimento fondamentale per la nostra alimentazione. Essa contiene ben 4 grammi di fibre, utili per agevolare il funzionamento dell’intestino. Quindi, mangiare una mela al giorno aiuta l’organismo ad accumulare la quantità di fibre ad esso necessarie. Può essere consumata a colazione, dopo i pasti o come spuntino, oltre che essere utilizzata per la preparazione di piatti sia dolci che salati.
Le prugne:
Le prugne, soprattutto se secche, sono un potente alleato per contrastare la stipsi perché contengono fibre e sorbitolo, un dolcificante naturale che ha incredibili proprietà benefiche per l’intestino.
Le cipolle
Sono un’ottima fonte di fibre vegetali di qualità. Il loro contenuto è di 2 g di fibre per ciascuna, con una particolarità. Tra le fibre contenute nella cipolla si trova infatti l’inulina che è solubile nell’acqua e contribuisce ad abbassare i livelli del colesterolo nel sangue, oltre che a promuovere la regolarità intestinale.
I kiwi
Più piccolo odi una mela, il kiwi presenta un contenuto pari a 2-3 grammi di fibre per frutto, oltre ad essere una fonte da non sottovalutare di Vitamina C.
Ecco una classifica di alimenti di uso comune, con la quantità di fibre contenute per ogni 100 g di prodotto
Crusca di frumento 42,4 g
Semi di chia 34 g
Fave secche 21,1 g
Fagioli cannellini secchi 17,6 g
Segale 15 g,
Farina di segale 14,3 g
Castagne secche 13,8 g
Lenticchie secche 13,8
Fichi secchi 13 g
Mandorle 12,7 g
Orzo perlato 9,2 g
Farina d’avena 7,2 g
Prugne secche 8,4 g
Mele cotogne 5,9 g
Carciofi 5,5 g
Cavoletti di bruxelles 5 g
