Sai qual è il segreto per avere una muscolatura perfetta? Seguire una dieta ricca di proteine, ovvero: carne, uova e formaggi. Mediamente, ne consumiamo 0.8 g per kg al giorno (circa 48 g al giorno per una donna di 60 kg). Se il consumo è inferiore ai nostri bisogni, l’organismo attinge alle sue riserve, ed è così che la massa muscolare “si scioglie”. Ecco un esempio di alimentazione indicata principalmente a chi pratica sport e desidera aumentare la massa muscolare.
Ecco il segreto per avere una muscolatura perfetta
Innanzitutto è necessario seguire una dieta varia, che comprenda almeno due porzioni di proteine di origini diverse al giorno. Le proteine animali sono di ottima qualità e vengono utilizzate direttamente per la costruzione muscolare, mentre la maggior parte delle proteine vegetali sono carenti in uno o due aminoacidi essenziali.
Le proteine contengono aminoacidi, indispensabili per il corretto funzionamento del nostro organismo. Ne esistono otto essenziali che il nostro corpo non è in grado di fabbricare. E se ne manca anche soltanto uno, si scombussola tutto il meccanismo.
Cosa mangiare per aumentare la massa muscolare?
Per far si che la propria massa muscolare aumenti e, allo stesso tempo diminuisca la massa grassa, è indispensabile associare il consumo di proteine ad un’attività sportiva. Ma è altrettanto importante il consumo di zuccheri lenti (farinacei e pane) nello stesso pasto. L’energia prodotta servirà così alla digestione delle proteine e al funzionamento dei muscoli, e non verrà assorbita.
Come anticipato, gli alimenti principali che contengono la giusta quantità e qualità di proteine sono: la carne rossa, le uova e i formaggi, ma non solo. Scopriamo le motivazioni.
Cosa mangiare per aumentare la massa muscolare? La giusta alimentazione è il segreto per avere una muscolatura perfetta
- La carne rossa: rispetto alla carne bianca, essa apporta la stessa quantità di proteine, ma è più ricca di ferro, componente fondamentale dell’emoglobina, indispensabile al buon funzionamento dei muscoli e dell’organismo in generale.
- Le uova: ricche di proteine di ottima qualità, contengono quasi tutti gli aminoacidi. Sostituiscono completamente la carne o il pesce, ma attenzione a non esagerare con il consumo: il tuorlo è ricco di colesterolo, quindi non bisogna mangiarne più di 3/4 a settimana.
- Formaggi: il formaggio bianco è estratto dal latte cagliato sgocciolato e contiene più proteine del latte. Inoltre, è anche un’eccellente fonte di calcio, indispensabile per la contrazione di muscoli.
- Il pesce: nello specifico il salmone ed il tonno, definiti pesci grassi, sono tra i cibi fondamentali da mangiare per ottenere un ottimo risultato. Questi pesci forniscono dai 23 g ai 27 g di proteine, oltre ad una bella dose di creatinina.
- La soia: è l’unica fonte vegetale con un completo spettro proteico. E’ un’ eccellente alternativa per tutto coloro che sono intolleranti al latte. Tutti i prodotti di soia contengono tutti gli amminoacidi essenziali al nostro organismo. La soia è ricca di leucina, il più importante BCAA, che dà il via alla sintesi proteica e alla crescita muscolare.
- Frutta secca: è un alimento particolarmente calorico ma contiene una considerevole quantità di proteine e minerali, come il calcio, il ferro ed il fosforo. La scelta è molto varia: noci, mandorle, nocciole, anacardi, pinoli, pistacchi e arachidi.
